کلسترول خون را با غذا کم کنید

سرویس تغذیه به دخت/

“گبی لوگان “از بنیاد قلب بریتانیا ستادی با مضمون حفظ سلامت قلب را راه اندازی کرده است این کارشناسس چندنوع غذا را ذکر کرده که بهتر است در رژیم افراد دارای افزایش کلسترول خون قرار گیرد تا ظرف سه ماه میزان کلسترول آنها 20 درصد کاهش یابد.

فیبر

غلات های دارای فیبر بالا و قابل تخمیر، به این معنا است که آنها به سادگی توسط معده هضم نمی شوند. این فیبر به کلسترول متصل می شود تا دفع شود. نانهای دارای فیبر بالا را می توان برای افزایش جذب فیبر به رژیم غذایی اضافه کرد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر بیشتر، کلسترول بد را تا حد چشمگیری کاهش می دهد.

مصرف غذاهای دارای فیبر، چون غلات موجب می شود که چربیهای اشباع شده کمتری مصرف کنند و به کنترل وزن کمک کرده و از رگهای خونی در مقابل بیماریهای قلبی حفاظت می کند.

18 گرم فیبر در روز که 5 گرم آنها از محصولات تهیه شده از جو و باقی آنها از یک تکه نان تست با فیبر بالا و دو قاشق غذاخوری حبوبات تأمین می شود می تواند در این میان موثر واقع شود.

جو

جو دربرگیرنده ترکیباتی است که از آن با عنوان بتاگلوکان یاد می شود که به آنها غلظتی پایدار می دهد. بتا گلوکانها یک ژن ضخیم را داخل سیستم هاضمه تشکیل می دهد و در معده به کلسترول می چسبد و به ممانعت از جذب کلسترول توسط بدن کمک می کند. این ژل و کلسترول همراه ضایعات بدن دفع می شوند. 12 تحقیق روی یک هزار نفر نشان دهنده مزیتهای مصرف بتا گلوکانها کلسترول را ظرف سه ماه تا 5 درصد افزایش می دهد.

سه گرم بتا گلوکان در روز معادل یک کاسه آش جو یا دو تکه نان جو است. این میزان می تواند معادل 5 گرم از فیبر مورد نیاز روزانه را نیز تأمین کند.

مغزها

اکثر مغزها و یا آجیل که درمیان آنها می توان به بادام، گردو و بادام زمینی اشاره کرد در کاهش کلسترول موثر هستند. این درحالی است که باید از مصرف آجیل شور به ویژه در صورت داشتن فشار خون بالا پرهیز کرد.

مشخص نیست که چگونه آجیل به کاهش کلسترول کمک می کند اما شاید علت آن وجود استرول گیاهی و اسیدهای چرب تک غیر اشباع باشد که از رگهای خونی درمقابل آسیب حمایت می کند. در این نوع مواد غذایی همچنین فیبر بالا و ویتامین” ای” نیز وجود دارد. براساس توصیه کارشناسان خوردن 25 تا 50 گرم آجیل در روز می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

سویا

شیر سویا، دانه های سویا، پنیر سویا و ماست سویا به کبد برای جذب کلسترول بد از جریان خون کمک می کند، جایگزین کردن سویا با گوشت در رژیم روزانه می تواند به تغییر اسیدهای اشباع شده در رژیم غذایی کمک کند.

متخصصان توصیه می کنند که مصرف دست کم دو تا سه وعده در روز از سویا یا نیم لیتر شیر سویا می تواند تا 5 درصد در کاهش کلسترول موثر باشد.

روغن های سالم

روغن زیتون و روغن هسته انگور دربرگیرنده اسیدهای تک غیر اشباع هستند که نه سطح کلسترول را افزایش و نه کاهش می دهد، این درحالی است که نوع روغنها می تواند به قوی شدن دیوار سرخرگ کمک کند به این معنا که این رگ آسیب کمتری در مقابل کلسترول خواهد دید. این نوع چربی ها به سادگی توسط بدن دفع می شوند.

استفاده 2 قاشق غذاخوری در روز برای آشپزی از این روغن موثر است. تحقیقات ،نشان می دهد که مصرف کردن این میزان روغن زیتون در روز کلسترول کلی را تا هشت درصد در شش هفته کاهش می دهد. همچنین گفته شده است که مصرف روغن زیتون بکر موثر تر است.

/ انتهای متن/