سالم ترین و مفید ترین سبزیجات کدامند؟

برای استفاده از سبزیجات چه پخته و چه خام باید آنها را بشناسیم و با توجه به خواص شان از آنها در غذا و سالادمان استفاده کنیم.

1-هویج: هویج دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است. رنگ نارنجی هویج نشان می دهد که این سبزی از سطوح بالای کاروتین برخوردار است. به گفته دانشمندان و محققان ، کاروتین ترکیباتی دارد که به کنترل بسیاری از سرطان ها و بهبود قوه بینایی کمک می کند. ما به شما توصیه می کنیم که هویج را به میزان زیاد مصرف کنید. همان طوری که می دانید هویج را به راحتی می توان تهیه کرد. به گزارش مجله کالری کانت، یک فنجان آب هویج شامل 50 کالری، 3 گرم فیبر، مقادیر قابل ملاحظه ای ویتامین C و 408 درصد ویتامین A می باشد.از آنجایی که هویج دارای ویتامین A بوده و این ویتامین به صورت چربی قابل حل است حتما بایستی موادی نظیر روغن، آجیل یا آووکادو را به همراه هویج مصرف کنید. در صورت لزوم می توانید در سالاد خود چند تکه هویج اضافه کنید.

2-باک چوی (نوعی کلم برگ چینی): این سبزی که کلم برگ چینی یا همان باک چوی نام دارد در آمریکا زیاد مصرف نمی شودو توجه خاصی به آن نمی شود.اما  باک چوی بهترین سلاح و محافظ بدن به شمار می آید. چرا که هر یک فنجان کلم برگ چینی شامل تنها 10 کالری بوده و نیز مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین های A وC دارد. مطالعات ثابت کرده اند که باک چوی مانع پیشروی بسیاری از سرطان هاست.

 چینی ها در برنامه غذایی خود از باک چوی بسیار استفاده می کنند. باک چوی را می توانید به صورت سرخ شده و یا بخار پز همراه  با ماهی مصرف کنید.  در ضمن بد نیتست بدانید که بافت باک چوی به گونه ایست که برای کباب کردن بسیار مناسب می باشد.

3-جعفری: جعفری یکی از سبزیجات است که شاید کمتر به خوردن آن توجه می شود. معمولا از جعفری برای تزیین پاستا(نوعی ماکارونی) به همراه ریحان و نعناع استفاده می کنند.جعفری بخورید و بدانید که این سبزی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی و نیز فولیت است. فولیت نوعی ویتامین B است که برای خانم های باردار بسیار مناسب می باشد.   اما خواص جعفری به همین ها محدود نمی شود. فولیت موجود در جعفری طبق گفته مجله تغذیه و سلامت در سال 2012، از احتمال بیماری های قلبی می کاهد. براساس گفته های مجله ریدرز دایجست، خوردن دو فنجان آب جعفری کامل در هر روز باعث جذب 35 کالری می شود. شما می توانید به جعفری را به همراه پیاز و کلم هم استفاده کنید.

4-پیاز: معمولا عموم به پیاز بیشتر به عنوان نوعی چاشنی نگاه می کنند تا یک نوع سبزی. اما باید بدانید که این سبزی برای سلامت بدن شما بسیار لازم و مفید است. پیاز در بزرگسالان باعث کاهش فشار خون می شود. ماده ای که در پیاز وجود دارد نوعی آنتی اکسیدان به نام کرستین است که این آنتی اکسیدان در انواع تمشک و چای نیز موجود می باشد.افرادی که می خواهند وزنی متناسب و خوب داشته باشند، باید پیاز مصرف کنند. به گفته مجله اینترنتی پزشکی آمریکا، یک پیاز کامل نه تنها دارای مقدار قابل توجهی از ویتامین C است ، بلکه 63 کالری دارد. در غذای خود به ویژه خورش ها و سوپ می توانید پیاز بریزید.

5-تره: تره منبعی غنی از انواع ویتامین ها و سایر مواد مغذی است که می توان از آن جمله به آنتی اکسیدان مهمی به نام لوتین اشاره کرد. تره برای ورزشکاران بسیار مناسب است و مطالعه ای که در سال 2013 انجام گرفت نشان داد افرادی که قبل از انجام دادن کارهای بیرون از منزل خود تره یا آب تره مصرف می کنند، در طول روز حالات روحی بهتری دارند. تره یا آب تره طعمی نسبتا تند و فلفلی دارد. برای کمی تنوع می توان تره را با سیر مصرف کنید. آلمانی ها نوعی سس گیاهی سنتی درست می کنند که در آن تره وجود دارد.

6-سیب زمینی: سیب زمینی را اگر به صورت سرخ شده در روغن و یا با سس مایونز مصرف نکنیم ، بسیار مغذی می باشد. به گفته شبکه اینتر نتی مادر نیچر، یک سیب زمینی متوسط در حدود 100 گرم کالری داشته و شامل مقادیر فراوانی از ویتامین های B6  و C بوده و علاوه بر آن نسبت به یک موز متوسط، پتاسیم بیشتری دارد.هنوز نظریه هایی مبنی بر این موضوع وجود دارند که آیا سیب زمینی می تواند در کاهش درد و ناراحتی قولنج حاصل از حرکات ورزشی کمک کند یا خیر. اما به گفته دانشگاه مریلند برای عملکرد بهتر بدن خود تا می توانید سیب زمینی مصرف کنید.اگر می خواهید سوپ شما غیرآبکی و لعاب دار باشد، سیب زمینی به آن اضافه کنید. می توانید برای بهتر کردن مزه سیب زمینی از روغن زیتون و یا سبزیجات استفاده کنید.

7-نخود فرنگی منجمد (یخ زده): حتما با خود می اندیشید که همیشه تمام سبزیجات اگر تازه باشند بهتر است. البته این فکر تا حدودی درست است اما در مورد نخود فرنگی زیاد صدق نمی کند. زیرا نخود فرنگی از گروه سبزیجاتی است که نسبت به سایر سبزیجات زودتر به هنگام چیده شدن خواص خود را از دست می دهد.به گفته دانشمندان و متخصصان تغذیه نخود فرنگی اگر بیشتر از سه روز بماند زودتر نسبت به زمانی که به صورت منجمد است، خواص غذایی خود را از دست می دهد. به گزارش مجله کالری کانت، نصف فنجان نخود فرنگی منجمد برای بدن شما 62 کالری و نیز مقدار کافی از ویتامین های A و C و 4/4 گرم فیبر به همراه 4/1 گرم پروتئین تولید می کند. نخود فرنگی را به راحتی به وعده های غذایی خود می توانید اضافه کنید. به اندازه یک مشت نخود فرنگی را به سوپ خود افزوده و یا می توان به همراه کمی نعناع یا مقداری کره غذا را آماده کرد.

8- کرفس: براساس تحقیقات وزارت جهاد کشاورزی آمریکا، آب کرفس به میزان یک فنجان،16 کالری داشته و به میزان قابل توجهی ویتامینA و ماده فولیت بدن تان را تامین می کند. کرفس منبع بسیار خوب و عالی ای از ویتامین K بوده که برای سلامت خون و استخوان لازم است.کرفس از نظر جنسی، روابط و احساسات عاطفی  شما را بالا می برد. به گفته مجله پزشکی سلامت، کرفس سرشار از فرومون است که ف نوعی ماده شیمیایی است که حالات روحی زنان و مردان را متعادل نگاه می دارد. اگر از خوردن کرفس خام خسته شده اید و یا اینکه عادت به خوردن کرفس خام ندارید، آن را به صورت آبپز میل کنید که بسیار خوشمزه می باشد. می توانید کرفس را به اندازه یک اینچ از طول برش داده و با نمک و فلفل  تا زمانی که به رنگ قهوه ای در آید داخل اجاق گاز گذاشته و حرارت دهید.

9-کلم: بر اساس بخش خبری کالری کانت، یک فنجان کلم خام و تکه تکه شده 17 کالری تولید کرده و شامل مقادیر قابل ملاحضه ای از فیبر و ویتامین سی است. کلم به انواع کلم پیچ و گل کلم تقسیم بندی می شود.انواع کلم ماده ای به نام گلوکوزینولات دارند و این ماده از بروز و پیشروی سرطان جلوگیری می کند. کلم را تا آنجایی که می توانید به صورت خام مصرف کنید و اگر از خوردن کلم خام کلم خسته شده اید می توانید آن را مانند کرفس آبپز کنید.  در ضمن کلم را می توان به صورت کبابی هم مصرف کرد.

10-تربچه قرمز: تربچه قرمز از انواع سبزیجات آبداری است که بیشتر از آنکه جنبه تزیین کردن غذا را داشته باشد، برای سلامت بدن مهم است. به گفته مجله اینترنتی پزشکی یک فنجان کامل آب تربچه شامل 19 کالری به علاوه مقادیر فراوانی از فیبر و ویتامین C است. به گفته محققان، تربچه سرشار از فیتوسترول است که این ترکیب باعث کاهشن فشار خون می شود.به هنگام خرید دقت کنید که تربچه با برگ های سبز باشد و اگر بدون برگ بود آن را نخرید.زیرا این سبزی با برگ اغلب تازه تر است. برگ های سبز تربچه را می توانید مانند اسفناج تفت داده و یا به سالاد خود اضافه کنید.  قبل از پختن تربچه درون غذا، سر تربچه ها را به دقت با آب و مواد ضد عفونی کننده بشویید.

منبع: یاهو/انتهای متن/