خانم! چرا خوب نمی خوابید؟

سرویس سلامت به دخت/

خواب، یکی از موضوعات جذاب در پزشکی است و به همین سبب تحقیقات مرتبط با آن، روبه افزایش است. قبل از آن که به علل بی خوابی و بدخوابی بپردازیم، مروری بر خواب خوب و سالم خواهیم داشت.

خواب خوب

رعایت اصول زیر،کمک می کند که از خواب خوب و مفید برخوردار شوید:

– خواب شبانه را یک برنامه مهم و واجب بدانید و برای آن برنامه ریزی کنید.

– سعی کنید وقتی به رختخواب بروید که خوابتان بیاید.

– سعی کنید صبح ها، در ساعت معینی بیدار شوید. در واقع به خواب خود نظم بدهید و مثل یک برنامه جدی و مهم به آن بها بدهید.

– قبل از این که بخوابید، همیشه، یک برنامه ارامبخش مثل مطاله، دعا، گوش دادن به موسیقی، شعر و یا سخنان مورد علاقه تان و یا هر کار دیگری که دوست دارید و به شما آرامش می دهد، را داشته باشید.

– از سیگار کشیدن، خوردن قرص خواب به مدت طولانی و یا نوشیدن مشروبات الکلی، بخوصوص هنگام خواب پرهیز کنید.

– از مشاهده فیلم های وحشتناک و پلیسی و یا استرس آفرین، قبل از خواب خودداری کنید.

– در برنامه روزانه خود نظم داشته باشید. سعی کنید در برنامه روزانه خود حتما برای غذا، ورزش و استراحت جایگاه ویژه و مشخصی را لحاظ کنید.

– چند ساعت مانده به خواب، از ورزش های سنگین پرهیز کنید.

– معمولا در سنین بالاتر، خواب شب مداوم نیست. بهتر است خانم های مسن تر از چرت بعد از ظهر غافل نشوند تا هنگام غروب و ابتدای شب خواب آلو نباشند.

اختلال خواب

اولین و شاید مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه نمود این است که سابقه این ناراحتی چیست. آیا با علائم و ناراحتی های دیگر، اعم از جسمی و یا روانی همراه هست یا نه. سن شخص چقدر است و در چه شرایطی قرار دارد. زیرا، علت های بی خوابی و اختلال خواب متفاوت است.

در خانم ها معمولا یک یا چند از این انواع وجود دارد:

– به آسانی خوابشان نمی برد. این نوع، در جوانها شایع تر است. بسیاری موارد، بررسی سابقه شخص، حکایت از اضطراب و زندگی پر استرس دارد.

 – به خواب می رود، اما به آسانی از خواب بیدار می شود. این ناراحتی در سنین بالا بیشتر دیده می شود. اشخاصی که از آرتریت و یا بیماری های توام با درد رنج می برند؛ دچار این نوع اختلال خواب می شوند. خانم هایی که در سه ماه آخر حاملگی هستند هم، گاهی خواب طولانی و مداوم ندارند.

– از خواب آلودگی روزانه شاکی است. خانم های یائسه ای که دچار ناراحتی هایی مثل انسداد مجرای تنفسی هنگام خواب و در نتیجه خرخر هستند و یا گرفتار پرش های عضلانی اند؛ از این نوع خواب آلودگی رنج می برند.

– شب ها گرفتار حملات خواب و بیداری اند. این ناراحتی، معمولا نشانه بی نظمی در برنامه ها از جمله خواب است.

– بعضی، صبح زود بیدار می شوند و دیگر خوابشان نمی برد. در خانم های افسرده، این نوع بی خوابی بیشتر دیده می شود.

سابقه بیماری های جسمی و روانی و درمان هایی که دریافت می کنند به تشخیص علت بی خوابی یا بدخوابی کمک می کند. بعضی بیماری ها، مثل قلبی، ریوی، رفلاکس معده به مری، بیماری تیرویید و دردهای مزمن خواب شخص را مختل می کنند.

سابقه خانوادگی

بعضی افراد، شب بیدار و روز خواب هستند. ساعت بدن آنها این طور تنظیم شده. این افراد اختلال خواب ندارند. بلکه، بدن آنها این طور می طلبد و همیشه این تمایل را دارند و از بی خوابی هم شکایتی ندارند. هروقت شرایط مهیا باشد از خواب خود لذت خواهند برد.

وضعیت هورمونی

تغییرات هورمونی که خانم در طول سیکل قاعدگی و یا هنگام یائسگی پیدا می کنند می تواند اختلال خواب ایجاد کند.

در روزهای قبل از قاعدگی بدن با کاهش هورمون استروژن و افزایش پروژسترون مواجه است. بسیاری از خانم ها و دختر خانم ها در این ایام، از یک سری تغییرات ناخواسته و مزاحم رنج می برند. به این مجموعه تغییرات و علائم “سندرم قبل از قاعدگی” گفته می شود. چند روز قبل و بعد از شروع قاعدگی، دچاردل درد، اختلال خواب، تحریک پذیری، تغییر خلق و خو، اضطراب و یا افسردگی می شوند. گاه این علائم به قدری شدید هستند که در فعالیت روزانه و حتی ارتباط با اطرافیان تاثیر منفی می گذارند.

خواب و حاملگی

در ماه های اول حاملگی، خواب بیشتر می شود. در سه ماه آخر اختلال ایجاد می شود. به علل مختلف، خواب با بیداری قطع می شود. بیدار شدن برای دفع ادرار، در اثر سوزش سردل و ترش کردن، احساس ناراحتی عمومی ، حرکات شدید جنین، کمردرد، گرفتگی عضله پا و خواب بد و آشفته دیدن موجب اختلال خواب در خانم حامله می شوند.

خواب و یائسگی

گرگرفتگی شبانه یکی از علل بیدارشدن خانم یائسه است. با احساس گرمای شدید و حتی عرق زیاد، طپش قلب و گاه اضطراب از خواب بیدار می شود. این اختلال خواب می تواند به خواب آلودگی در روز، تحریک پذیری و حتی اختلال خلق و خو و حافظه منجر شود.

چاقی و اختلال تنفسی

گاهی چاقی، بخصوص در خانم های یائسه، می تواند همراه با خرخر شود. خرخر باعث بیدار شدن شخص می شود و اختلال خواب به وجود می آورد.

بالا رفتن سن

با افزایش سن، خواب سبک تر و تکه تکه می شود. این حال به خواب الودگی روز می انجامد. افزایش سن و بیماری های این دوران، این اختلال را بیشتر می کنند.

نوع کار و روش زندگی

خانم هایی که به طور شیفتی کار می کنند و شیفت های شبانه دارند، اختلال خواب را تجربه می کنند. کسانی که تحرک کم دارند، سخت تر به خواب می روند و ممکن است از این ناراحتی شاکی باشند. کسانی که کار فشرده دارند، نمی توانند به راحتی بخوابند؛ در تعطیلات آخر هفته سعی می کنند کمبود خواب را جبران کنند. این افراد، در آغاز هفته که باید با برنامه کار کنند؛ مجددا دچار اختلال خواب خواهند شد.

بیماری های جسمی و روانی

    تشخیص نوع بیماری جسمی و بخصوص روانی، و درمان آن برای رفع بی خوابی و بدخوابی مهم است. بی خوابی می تواند علامت مهمی برای تشخیص افسردگی و انواع دیگر بیماری های روانی باشد.

دکتر شریفه جعفری/ انتهای متن/