برای کاهش کلسترول، این خوراکی ها را بخورید

هیچ کس عمدا و از روی قصد نمی خواهد که در رگ ها و عروق خونی خود لخته ایجاد کند پس بدانید که چه غذاهایی را باید خورد و از کدام مواد خوراکی بایستی پرهیز کرد.

برخی خوراکی ها مانند: پنیر پرجرب وپیراشکی مضر هستند و کلسترول بد خون را بالا می برند و در مقابل ماهی مخصوصا ماهی سالمون میزان کلسترول خوب را افزایش می دهد .

حال در این مقاله شما را با آنچه برای بدن لازم است آشنا خواهیم کرد.

1-بلوط

بلوط حاوی مقدار فراوانی فیبر حل شدنی است و ثابت شده تنها 5 تا 10 گرم بلوط، کلسترول بد خون را کاهش می دهد.

توجه کنید که اهمیت چندانی ندارد شما چه نوع بلوطی را مصرف می کنید.  یک سوم فنجان بلوط خشک شامل بیش از4/1 گرم فیبر محلول در آب است.

2-روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از چربی های سالم اشباع نشده است و برای آشپزی روغن زیتون بسیار مناسب است.

متخصصان علوم تغذیه و کارشناسان قلب و عروق به خوردن روغن زیتون در عوض روغن های دیگر تاکید دارند.

مطالعات نشان می دهد روغن زیتون شامل ترکیبی از آنتی اکسیدان هایی است که کلسترول بد را کاهش می دهد.

در هر روز دو قاشق غذا خوری روغن زیتون برای بدن لازم است .

3-جو

جو نیز مانند بلوط شامل فیبر محلول پذیر در آب است.

نصف فنجان جو پرک پخته شده شامل یک گرم فیبر محلول در آب است.

4-ماهی سالمون

ماهی سالمونحاوی مقدار زیادی از اسید های چرب امگا 3 است و به گفته متخصصان، کلسترول خوب را افزایش می دهد.

مقدار کلسترول خوب در صورتی که فرد به مدت 20 روز ماهی بخورد، تا 10 درصد افزایش می یابد.

تحقیقی دیگر نشان داده مردهایی که میزان تری گلیسیرید بالایی دارند با مصرف ماهی سالمون می توانند  چربی خون راکاهش دهند.

مصرف مکمل های حاوی امگا 3 نیز توصیه شده است.

به گفته انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی سالمون هفته ای دو بار سفارش شده و در صورتی که به ماهی سالمون دسترسی ندارید می توانید از ماهی ساردین، ماکرال و آلباکورا استفاده کنید.

5-بذر کتان

مصرف روغن بذر کتان و دانه کتان برای کاهش کلسترول بد سفارش شده است.

در مردها تا 10 درصد کلسترول بد با مصرف بذر کتان کاهش می یابد

بذر کتان به رفع یبوست کمک کرده و هضم غذا بهتر انجام می شود. یک قاشق غذا خوری بذر آسیاب شده شامل 16 گرم روغن امگا 3 است.

در مورد خانم ها، مصرف یک تا چهار قاشق غذا خوری بذر کتان، مانع بروز سرطان سینه می شود.

به گفته کارشناسان برای شروع روزانه یک تا دو قاشق غذا خوری بذر کتان توصیه می شود.

حتما به خاطر داشته باشید برای هضم بهتر، بذر کتان بایستی به صورت آسیاب شده باشد.

6-سیب

محققان می گویند: پلی فنول، که یک نوع ترکیب آنتی اکسیدان در سیب است، مانع اکسید شدن کلسترول بد می شود. زیرا اکسید شدن کلسترول بد می تواند در عروق خونی پلاک به وجود آورد.

سیب مانند بلوط شامل فیبر محلول در آب است و کلسترول بد خون را کاهش می دهد.

یک عدد سیب کوچک شامل یک گرم فیبر است .اگر علاقه ای به خوردن سیب ندارید، می توانید نصف یک گریپ فروت متوسط، نصف گلابی، سه عدد آلوچه،دو عدد انجیر خشک و به مقدار یک فنجان توت فرنگی را مصرف کنید.

7-لوبیا سیاه

لوبیا فیبر فراوانی دارد. یک فنجان لوبیا سیاه حدود 5 گرم پروتئین دارد که کلسترول بد را کم می کند.

نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده نسبت به بلوط دو برابر فیبر دارد بیشترین میزان فیبر ، در داخل لوبیا و نه در پوسته  قرار دارد.

اگر روزانه نصف فنجان لوبیا بخورید برای شما کافی است.

8-گردو

گردو برای کاهش کلسترول بد خوب است.  گردو شامل چربی های مرکب اشباع نشده است و اسید چرب امگا 3 داشته و برای سلامت قلب لازم می باشد.

محققان دانشگاه هاروارد دریافته اند که افزودن گردو به برنامه غذایی روزانه حتی برای زمانی اندک کلسترول خون را پایین می آورد.

روزانه به مقدار یک اونس مصرف گردو توصیه شده است. (تقریبا یک مشت)

در آخر خاطر نشان می کنیم که هر نوع محصول حیوانی که حاوی مقدار زیاد چربی اشباع شده است مانند شیر، بستنی و گوشت قرمز را بطور متعادل مصرف کنید تا سالم باشید.

منبع:ام اس ان

/انتهای متن/