چرا و چگونه پیاده روی کنم؟

تصمیم گرفته اید که پیاده روی را شروع کنید و یا هنوز تردید دارید؟ این مقاله را بخوانید تا مطالب بیشتری در مورد این ورزش مفید بدانید. و بعد با اراده قوی تر پیاده روی کنید.

0
 سرویس سلامت به دخت؛ دکتر شریفه جعفری/
در دنیای دیجیتال امروز، همه کارها به وسیله تکنولوژی آسان شده است. به طوری که در یک آپارتمان همه امکانات زندگی راحت فراهم است. با کمک وسایل برقی مواد غذایی اولیه خرد و آماده طبخ و سپس پخته می شود. لباس و ظروف را ماشین می شوید. تلویزیون و سایر وسایل صوتی و تصویری با یک تکمه روشن و خاموش می شوند. حتی اگر خیلی راحت طلب و یا پرمشغله باشیم، کالای مورد نیاز به در خانه آورده می شود. غالبا از آسانسور استفاده می کنیم و هر کجا که بخواهیم برویم با ماشین، و نه پیاده، می رویم. بسیاری از کارها را با کامپیوتر و اینترنت انجام می دهیم؛ به طوری که جوانان ما ساعت ها پای کامپیوتر مشغول کار هستند.
در این شرایط، محققان و مسئولان سلامت به ما هشدار می دهند که با بی تحرکی مقابله کنیم؛ زیرا خطر بیماری های مختلف از جمله شیوع بیماری های متابولیک (مانند دیابت، چاقی و انواع سکته) جوامع بشری را تهدید می نماید.
چگونه با بی تحرکی مقابله کنیم
پیاده روی جزو بهترین روش ها برای ایجاد تحرک و حفظ سلامتی است. علاوه بر منافع فراوانی که دارد؛ پیاده روی برای همه کس امکان پذیر است. حتی در داخل خانه هم می توان این کار را انجام داد و شاید بتوان گفت که کم خرج ترین ورزش است. به جز یک کفش و لباس مناسب خرج دیگری ندارد. برای همه با هر درجه ای از سلامتی، امکان پذیر است. مانند همه ورزش ها احساس خوبی به انسان می دهد؛ زیرا هورمون شادابی یعنی آندورفین را افزایش می دهد.
فواید پیاده روی
پیاده روی به عنوان یک ورزش، اگر به طور مرتب انجام شود موجب تقویت قلب و ریه می شود، گردش خون را افزایش می دهد، انگیزه انسان را برای کار و موفقیت افزایش می دهد، عضلات را تقویت می کند و موجب تناسب و زیبایی اندام می شود. تقویت عضلات به افزایش تعادل کمک کرده و خطر افتادن و شکستگی را که در هر سنی ممکن است رخ دهد و با افزایش سن خطرش بیشتر می شود؛ کاهش می دهد. از سوی دیگر داشتن تحرک خطر بعضی از بیماری ها مثل چاقی، دیابت، بعضی انواع سرطان و حتی سکته را کاهش می دهد. اگر هم مبتلا به بعضی از این بیماری ها باشیم، با پیاده روی مداوم، شرایط جسمی و روانی بهتری به دست خواهیم آورد.
فعالیت جسمی مناسب و مداوم در پیشگیری، درمان و کنترل بیماری های زیر هم موثر است:
1- آرتریت: در این بیماری درد و خشکی مفاصل می تواند انگیزه شخص را برای پیاده روی کم کند. اما باید دانست که پیاده روی مداوم و مناسب می تواند در کاهش درد و عوارض مفصلی موثر باشد.
2- سرطان: پیاده روی کمک می کند که شخص وزن مناسب داشته باشد؛ و این مهم است. تحقیقات ثابت کرده که چاقی یک عامل خطر برای ابتلا به بعضی سرطان ها مثل کولون، کلیه، مری، رحم و پستان (بخصوص در زنان یائسه) می باشد.
3- بیماری عروق کرونر: ورزش مداوم از بیماری کرونر و سکته قلبی پیشگیری می کند. کارآیی سیستم قلب و عروق را بیشتر کرده، باعث افزایش کلسترول خوب بدن ”  HDL” شده و در کنترل و حتی پیشگیری از افزایش فشارخون موثر است.
4- افسردگی: تحرک و فعالیت جسمی در کنترل و درمان افسردگی کمک موثری است. ضمنا در کاهش استرس و اضطراب موثر بوده و به خواب بهتر و روحیه بالاتر کمک می کند.
5- دیابت: از ابتلا به دیابت نوع دو جلوگیری می کند و در افراد مبتلا هم موجب می شود تا قند خون با انسولین کمتری کنترل شود.
6- استئوپورز (پوکی استخوان): پیاده روی موجب تحمل وزن بدن توسط استخوان ها می شود و این خود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند. رژیم حاوی “ویتامین د” و کلسیم کافی، همراه با پیاده روی از پوکی استخوان ( که استخوان ها نازک و شکننده می شوند) پیشگیری کرده و یا سیر آن را آهسته تر می کند.
چه مقدار ورزش موثر است
به طور متوسط برای بیشتر افراد سالم، در طی یک هفته دو ساعت و نیم فعالیت هوازی “اروبیک” متوسط (هر ورزشی که در آن قلب و ریه به فعالیت بیشتر می پردازند و هماهنگی عضلات هم بیشتر می شود و بدن اکسیژن بیشتری مصرف می کند هوازی یا اروبیک نامیده می شود) و یا یک ساعت و ربع ورزش هوازی شدید کفایت می کند. بهتر است این زمان بین روزها تقسیم شود و با هفته ای دوبار ورزش استقامتی، مثل دمبل زدن و یا دویدن، همراه شود.
چه خوب است که روزانه سی دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهیم. می توانید این سی دقیقه را در طی روز تقسیم کنید.شما می توانید فرصت های زیادی را برای پیاده روی پیدا کنید؛ مثل پیاده روی تا محل کار و یا تا محل خرید، پیاده روی تا دانشگاه و یا مدرسه و در صورتی که پادرد ندارید حتی المقدور به جای آسانسور از پله (چند طبقه را) استفاده کنید.
آیا پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند
بسته به این که شما با چه سرعتی و چه مدتی پیاده روی کنید کالری مصرف می کنید و چربی می سوزانید. به عنوان مثال اگر بخواهید وزن کم کنید، می توانید با پیاده روی و ثابت نگاهداشتن رژیم غذایی هفته ای 200 گرم یعنی تقریبا ماهی 800 گرم لاغر شوید.
چطور شروع کنیم
به این پنج نکته توجه داشته باشید:
1- اول هدفتان را از پیاده روی مشخص کنید:
می خواهید احساس خوبی پیدا کنید و شاداب شوید، می خواهید سلامتی خود را تضمین کنید، می خواهید از خطر بیماری ها جلوگیری کنید، می خواهید وزن کم کنید، می خواهید عضلات و استخوان ها را تقویت کنید
بعد از این که هدفتان را مشخص کردید، معلوم کنید که مثلا می خواهید از شش و نیم تا هفت صبح، پنج روز در هفته (با تعیین روزها) پیاده روی کنید.
2- حتما کفش مناسب تهیه کنید.
3- لباس آزاد و راحت بپوشید، خود را از آفتاب حفظ کنید، کرم ضدآفتاب و عینک آفتابی و حتی کلاه کمک های خوبی هستند.
4- فراموش نکنید که آب بنوشید. بخصتوص در هوای گرم قبل و بعد و در حین پیاده روی از نوشیدن آب غفلت نکنید. آب کمک می کند که درجه حرارت بدن شما ثابت بماند و عضلات درگیر، خنک و آرام باشند و سموم در آنها جمع نشود.
5- اگر دچار بیماری هستید با پزشک خود مشورت کنید. زنان بالای پنجاه سال و مردان بالای چهل که قبلا به طور مرتب ورزش نکرده اند بهتر است قبل از شروع برنامه منظم پیاده روی با پزشک خود مشورت کنند.
چگونه شروع کنیم
ممکن است روزهای اول نتوانید بیست دقیقه ای را که مصمم هستید راه بروید. نگران نشوید؛ بدن شما به تدریج عادت می کند و ظرفیت اش برای پیاده روی بالا می رود. بنابراین می توانید روزهای اول، زمان کوتاه تری راه بروید.
در هرحال به سه فاکتور مهم توجه داشته باشید:
شدت و یا سرعت:
سرعت مناسب برای شما چیست؟ دو وسیله برای تشخیص آن وجود دارد:
اول- صحبت کردن، اگر می توانید حین پیاده روی با کسی صحبت کنید؛ سرعت شما خوب است. اما اگر نمی توانید، پس احتمالا بدن شما تحت فشار است و بهتر است قدم ها را آهسته تر بردارید.
دوم- چه موقع و به چه میزان خسته می شوید؟ اگر به سرعت احساس خستگی و ضعف در بدن خود می کنید و یا به سرعت دچار طپش قلب و تنگی نفس می شوید؛ نشانه این است که به بدن فشار زیادی می آید و بهتر است از سرعت  پیاده روی کم کنید.
مقدار و دفعات
سعی کنید هر روز پیاده روی داشته باشید. به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر راه بروید نفع بیشتری عایدتان می شود.
مدت پیاده روی
بهتر است هربار حداقل سی دقیقه راه بروید. اما اگر نمی توانید؛ در طول روز دو تا 15 و یا سه تا 10 دقیقه راه بروید. اگر برایتان سخت است با زمان کمتر شروع کنید و بعد به تدریج به زمانی که تعیین کرده اید برسید.
چطوری پیاده روی کنیم
درست است که پیاده روی ورزشی آسان و ارزشمند است؛ اما توجه داشته باشید که این کار خوب را باید به روش صحیح انجام دهید. والا باعث آسیب به بدن خود می شوید.
سعی کنید موقع پیاده روی بدن خود را به شرح زیر نگاه دارید:
– سر بالا و نگاه تان به جلو باشد، نه به زمین، سه متر جلوتر را نگاه کنید. گردن، شانه ها و پشت شما در حال آرامش و راحت باشند نه این که آن ها را منقبض و سفت کنید. دست ها را در حالی که آرنج ها کمی خم هستند، آزاد تکان دهید. با کمک بازوها دست ها را کمی به جلو و عقب ببرید.
– نرم راه بروید و پاهایتان را از پاشنه تا انگشتان روی زمین بگذارید.
– شکم را کمی منقبض کرده، پشت را راست نگه دارید و به جلو یا عقب خم نشوید.
آیا پیاده روی مراحلی دارد
یک پیاده روی خوب و مفید شامل چهار مرحله است:
1- گرم کردن بدن – ده دقیقه اول به آرامی راه بروید تا بدنتان گرم و آماده این ورزش شود.
2- پیاده روی – قدم ها را به تدریج تندتر کنید. با قدم های مناسب، مصمم و با سرعت مناسب
3- آهسته کردن – بعد از این که با سرعت مناسب و مدت مناسب راه رفتید و به آخر رسیدید؛ پنج تا ده دقیقه آخر را آهسته راه بروید تا عضلات شما آرام شوند.
4- حرکات کششی – بعد از آرام شدن، با چند حرکت کششی، عضلات مختلف را تحت کشش قرار دهید. اگر می خواهید قبل از پیاده روی حرکات کششی را انجام دهید؛ حتما اول بدن خود را گرم کرده و بعد حرکات را انجام دهید.
حرکات کششی چیست
بعد از کمی راه رفتن و گرم کردن بدن خود و یا در انتهای پیاده روی،انجام حرکات کششی موجب می شود از کوتاه شدن عضلات جلوگیری شود.
چه کفشی مناسب است
پوشیدن کفش مناسب یک اصل مهم در پیاده روی است. هنگام خرید به این نکات توجه کنید:
– از مغازه هایی خرید کنید که کفش هایشان دارای استانداردهای ورزشی است.
– بهتر است آخر روز و یا بعد از ورزش، که پای شما بزرگترین اندازه را دارد، کفش بخرید.
– همان جورابی را که هنگام پیاده روی می پوشید به پا کنید.
– حتما هر دو لنگه را بپوشید تا مطمئن شوید که هر دو پایتان در کفش راحت هستند.
– به نوع پایتان توجه کنید و مناسب با آن کفش بخرید. برای شناخت نوع پا می توانید این آزمایش را انجام دهید: پایتان را در آب فرو برده و خیس کنید. بعد روی یک مقوای خشک بایستید. اگر نقش همه پایتان روی مقوا بیافتد احتمالا قوس پای شما کم و صاف است. و اگر خیلی کم از کف پا را می بینید قوس پای شما زیاد است.
– قبل از خرید چند قدم با کفش راه بروید. اگر احساس ناراحتی می کنید، آن کفش را نخرید.
– به خاطر داشته باشید که کفش هایی که کف اسفنجی کلفت دارند، مانع از این می شوند که شما هنگام راه رفتن زمین را حس کنید. در این صورت خطر افتادن و زمین خوردن زیاد می شود. اگر کناره های انگشتان پای شما دردناک هستند، کفشی بخرید که پنجه اش محکم و جادار باشد تا به انگشتان شما فشار نیاورد.
انواع کف پا
– کف پای طبیعی قوس مناسبی دارد. در این صورت، هنگام راه رفتن ابتدا به قسمت خارجی کف پا و پاشنه پا فشار می آید و بعد این فشار به داخل پا منتقل شده و ضربه ناشی از انتقال وزن و راه رفتن کاهش می یابد.
– کف پای صاف قوس کمی دارد؛ به طوری که بعد از این که فشار به قسمت خارجی پا آمد، بلافاصله به قسمت داخلی منتقل می شود و این فشار زیاد که به داخل منتقل می شود ناراحتی های مختلفی به وجود می آورد.
– کف پای با قوس زیاد فشار کمتری به داخل منتقل می کند و قسمت اعظم فشاز در قسمت خارجی پاشنه و کف پا باقی می ماند.
یک کفش مناسب پیاده روی باید این ویژگی ها را داشته باشد:
1- لبه پشت کفش باید یک فرورفتگی و یا قوس داشته باشد تا فشار بر روی تاندون آشیل را کاهش دهد.
2- قسمتی از لبه کفش که با کناره داخلی مچ تماس دارد نرم و مانند بالشتکی آنرا در بر بگیرد.
3- رویه کفش از جنس چرم و یا موادی باشد که عبور و مرور هوا را آسان کند و سبک باشد.
4- پنجه کفش بهتر است گرد و دارای فضایی باشد که به انگشتان فشار بیاورد.
5- کف کفش که با زمین تماس دارد، اگر شیاردار باشد کشش ناشی از راه رفتن را بهتر تحمل می کند.
6- داخل کفش یک کفی با لایه اسفنجی باریک موجود باشد تا هنگام راه رفتن و تماس با زمین از پا بهتر مراقبت کند و فشار کمی به سینه پا بیاید و از قوس کف پا هم محافظت نماید. بعضی کفی ها را می توان از کفش خارج کرد و تمیز نمود.
7- برجستگی که در جلوی پاشنه و در قسمت کف کفش قرار دارد،از چرخش پا به طرف داخل جلوگیری کرده و ثبات بیشتری به پا می دهد.
در شروع پیاده روی
1- اگر تازه می خواهید شروع کنید و قبلا هیچ ورزشی نکرده اید و آمادگی ندارید؛ آسان و با احتیاط شروع کنید. به این معنی که در هفته های اول کوتاه تر و به تدریج هر هفته پنج دقیقه بیشتر پیاده روی کنید.
2- به ندای بدن خود توجه کنید و بیش از اندازه توان ورزش نکنید. وقتی زمان پیاده روی را بیشتر می کنید؛ طبیعی است که عضلات شما کمی خسته شوند. اگر احساس خستگی و یا خشکی عضلات بیش از دو یا سه روز ادامه یابد؛ نشانه آن است که کمی زیاده روی کرده اید. اگر هنگام پیاده روی احساس سرگیجه، تهوع، تنگی نفس، درد قفسه سینه و یا درد در پشت و یا آرواره ها می کنید، فورا به پزشک مراجعه کنید.
3- کفش کهنه را نو کنید
اگر شما هفته ای پنج بار پیاده روی کرده باشید، بعد از یک سال کفش تان فرسوده خواهد شد. بهتر است کفش تان را عوض کنید حتی اگر ظاهرش خوب باشد. برای اطمینان از فرسودگی کفش ها آنها را روی یک میز بگذارید و از پشت به آنها نگاه کنید. اگر به طرف راست یا چپ کج می شوند و ثبات خود را از دست داده اند؛نشانه این است که باید عوض شوند.
4- در انتخاب مسیر پیاده روی دقت کنید. از مسیرهای صاف و امن راه بروید. از مسیرهای پر تپه چاله و یا کنار پرتگاه ها، بخصوص اگر لبه ندارند، عبور نکنید.
5- اگر پای مبارکتان درد گرفت، تنسبت به درد بی تفاوت نباشید. دو سه روز از پیاده روی خودداری کنید و ورزش های مناسب دیگری را انجام دهید. در این فاصله از پا مراقبت کنید و چنانچه بعد از 48 ساعت خوب نشد؛ به پزشک مراجعه کنید.
6- ممکن است در روزهای اول پهلویتان تیر بکشد. معمولا با چند نفس عمیق خوب می شوید. سرعت را کم کنید و چند نفس عمیق بکشید. بازدم را به آهستگی و از کنار لب های بسته انجام دهید.
انگیزه خود را حفظ کنید
برای این که از پیاده روی سود ببرید، لازم است انگیزه خود را بالا نگاه دارید و نسبت به ادامه این برنامه خود را پای بند و متعهد کنید.
– برای این کار لازم است برای خودتان هدف را تعریف کنید. مثلا روزهای اول بگویید “می خواهم هر روز و یا روزهای . . .  پیاده روی کنم”. بعد از چند روز هدف را دقیق تر تعریف کنید “هر روز بیست دقیقه راه می روم” . کم کم می توانید شدت و زمان آن را بیشتر کنید. بعد از چند هفته که این کار را مرتب و با هدف تعریف شده انجام دادید؛ به صورت عادت در می آید و اگر یک روز پیاده روی نکنید، گویی چیزی را از دست داده اید.
– سعی کنید از پیاده روی لذت ببرید. اگر از داشتن هم صحبت لذت می برید، با یک دوست و یا همسایه قرار بگذارید. اگر از منظره زیبا لذت می برید، مسیرهای سرسبز و پرگل را انتخاب کنید.
– تنوع را فراموش نکنید. می توانید از مسیرهای مختلف بروید. اما از مسیرهای خلوت و دورافتاده اجتناب کنید.
– سعی کنید انگیزه خود را تقویت کنید. همیشه فایده پیاده روی را به خود یادآور شوید. احساس خوب و شادابی که پیدا می کنید، بدن سالم تر، روحیه بهتر، احساس موفقیت از قولی که به خودتان داده اید، از این ها غافل نشوید و هر روز به یاد خود بیاورید.
– از افکار منفی جلوگیری کنید. اگر روزی خسته بودید با خودتان راه بیایید و ملاحظه بدن خود را بکنید. به اندازه توان خود پیاده روی کنید و ادامه بدهید تا به تدریج به زمان دل خواه خود برسید.
– پیشرفت خود را به طور جدی پیگیری کنید. شما باید ارزیابی درستی از خود داشته باشید. زمانی که پیاده روی می کنید؛ کیفیت پیاده روی و پیشرفتی که دارید را حتما به خاطر داشته باشید. در یک پیاده روی مفید باید یک مقدار به شما فشار بیاید و احساس کنید که انرزی مصرف کرده اید. می توانید طبق درجه بندی زیر، برحسب مقدار فشار و خستگی که حس می کنید به خود نمره بدهید.طبق معیاری که آورده شده حداقل در شماره سه یا جهار قرار داشته باشید.
1- هیچ تغییری احساس نمی کنم
2- خیلی کم
3- کم
4- فشار کمی احساس می کنم
5- فشار زیاد
6- زیادتر
7- خیلی زیاد
8- سخت
9-خیلی سخت
10-بسیار سخت
– سعی کنید مسافت را با شمارش قدم هایتان حساب کنید. ایده آل آن است که در روز 10 هزار قدم بروید و حتی المقدور 2 هزار قدم را تند بروید.
/انتهای متن/