۲۰ کاری که قبل از خواب نباید انجام دهید

بیخوابی و بدخوابی مشکل رایج خیلی از ماست که می تواند برای ما گاهی بسیار آزار دهنده و مسئله ساز شود. راه هایی هست که بتوان بر این بی خوابی غلبه کرد.

0

حتما همه ما تجربه یک شب بیخوابی را داشته ایم؛ بیخوابی که احتمالا بر اثرفکر کردن به حوادثی  که در روز برای مان اتفاق افتاده و یا کارهایی که در طول روز انجام داده ایم  و ذهن مان را درگیر کرده است، پیش آمده است. شاید هم برای تمرکز بر روی امور و وظایف روز بعدمان است که باعث می شود که نتوانیم خوب بخوابیم.

در هر حال می شود با آگاهی نسبت به کارهایی که نباید قبل از خواب انجام داد، کمک کرد به خوب خوابیدن.

اما کارهایی که نباید قبل از خواب انجام داد:

۱- نوشیدن کافئین:

کافئین یک محرک است، بنابراین کافئین خواب شما را دچار مشکل می کند و باعث بدخوابی می شود.

خوردن کافئین در طول شبانه روز شما را بیدار نگاه می دارد و خوابیدن را برای تان سخت تر می کند . بر اساس گزارش سی بی اس نیوز، مطالعه اولیه و کوچک انجام گرفته در این مورد  حاکی از این است  که مصرف کافئین به عنوان یک  داروی روان گردان ، آن هم چند ساعت قبل از خواب، به ساعت خواب بدن آسیب وارد کرده و در واقع تنظیم ساعت خواب بدن را دچار مشکل می کند.

پس در صورتی که چای کافئین داشته باشد از نوشیدن آن قبل از خواب خودداری کنید. البته برخی از انواع چای برای تمدد اعصاب و آرامش بسیار خوب و عالی هستند که اغلب چای گیاهی بوده و کافئین ندارند و مهم است که حتما برچسب روی چای را بخوانید.

۲- سیگار کشیدن:

 اگر چه افراد سیگاری بر این باورند که سیگار کشیدن باعث آرامش اعصاب آنها می شود، سیگار کشیدن به هنگام غروب ضرر و آسیبی بیشتر نسبت به هر وقت دیگری در روز به بدن وارد می کند. نیکوتین ماده ای محرک است و باعث بیخوابی می شود و خواب شما را دچار مشکل می کند.

۳- نوشیدن الکل:

اگر چه ممکن است به نظر بعضی ها برسد که خوردن مشروبات الکلی باعث می شود که سریع تر بخوابند اما در واقع خوردن شراب آرامش فرد را به هم می زند و و مانع خوابیدن عمیق می شود. با خوردن مشروبات الکلی شما در طول شب چندین مرتبه از خواب بیدار می شوید. پس از خوردن شراب مخصوصا قبل از خواب خودداری کنید.

۴- نگاه کردن به صفحه کامپیوتر، تلویزیون،تلفن

نوری که از صفحه موبایل شما می تابد، باعث تحریک مغز می شود طوری که شما به راحتی و سرعت نمی توانید بخوابید.  نور آبی رنگی که از صفحه ال ای دی شما پخش می شود، می تواند تولید ملاتونین را در بدن کم کرده و یا آن را متوقف کند. بدون وجود ملاتونین بدن تمایل دارد مدت زمان بیشتری بیدار بماند و در نتیجه در طول شب از آنچه که انتظار می رود، بیشتر دچار بیخوابی خواهیم شد.

۵- مصرف قرص:

ثابت شده که برخی داروهای خاص باعث بدخوابی و یا اختلال در خواب می شوندو پس در مورد نسخه دارویی خود حتما با پزشک تان مشورت کنید و شاید هم بهتر است که برخی از داروهای خود را در روز مصرف کنید.

۶- دیدن فیلم های ترسناک:

تماشای تلویزیون در طول شب اگر بیش از حد معمول باشد، باعث بیخوابی می شود و بدتر آنکه شما در شب فیلم ترسناک ببینید. تحقیقات ثابت کرده است افرادی که قبل از خواب فیلم ترسناک می بینند، بیخواب شده و در بستر خود بیشتر تقلا می کنند تا بتوانند ساعاتی بخوابند.

۷- زیاده روی در خوردن:

وقتی که معده شما به دلیل پر خوری سنگین شده باشد، تلاش شما برای خوابیدن بی نتیجه است. پرخوری در بدن تولید گاز کرده و نیز سوزش قلب به وجود می آورد و در نتیجه شما نمی توانید خوابی آرام داشته باشید.

نکته: از خوردن غذاهای سرشار از اسید قبل از خواب پرهیز کرده و سعی کنید که بیشتر از ۶۰۰ کالری در شب غذا نخورید.

۸- خوردن شکلات تلخ:

 دکتر مرکولا می گوید: با وجود آنکه شکلات تلخ نسبت به سایر شکلات ها بی ضرر تر بوده و آنتی اکسیدان دارد اما میزان کافئین شکلات تلخ بالاست و باعث بدخوابی می شود، مخصوصا آنکه شما نسبت به خوردن شکلات حساسیت داشته باشید. همچنین شکلات تلخ ماده ای ترکیبی به نام ابروماین دارد که اثرات این ماده مانند کافئین است.

۹- ورزش کردن :

اگر در زمانی مناسب ورزش کنید، خوابی آرام و کافی خواهید داشت. اگر چه ثابت شده که ورزش کردن به خواب بهتر کمک می کند اما اگر در شب ورزش کنید، میزان هشیاری شما افزایش یافته و می خواهید که به مدت زمان طولانی تری بیدار بمانید. دانشگاه پزشکی واقع در مری لند گفته است که دو ساعت قبل از خواب ورزش های سنگین نکنید.

۱۰- خوردن غذاهای چاشنی دار:

 آنچه شما برای شام قبل از خواب می خورید، در واقع تعیین کننده کیفیت خواب تان است. در واقع هیچ کس نمی خواهد در صبح روز بعد با احساس ناراحتی، کسالت و خستگی از بستر بیدار شود. پس باید از خوردن هر گونه غذاهای چاشنی دار قبل از خواب بپرهیزید. با این کار راحت تر خوابیده و دچار مشکلات گوارشی نخواهید شد.

۱۱- حمام کردن:

شاید تعجب کنید اما اگر صبح یک بار حمام رفته و قبل از خواب هم دوباره دوش بگیرید، دچار بیخوابی می شوید. زیرا دوش گرفتن دو بار در طول روز باعث می شود که مغز سیگنال های غلط و اشتباهی را به بدن بفرستد.

۱۲- زیاد کردن درجه حرارت شوفاژ یا بخاری:

 تنظیم درست درجه حرارت اتاق خواب بر میزان و کیفیت خواب شما اثر می گذارد.

ما همگی تجربه شب های داغ تابستان را داشته ایم که در بستر خود تقلا کرده و سعی می کنیم راحت تر بخوابیم اما به دلیل گرمای زیاد نمی توانیم خوب بخوابیم. ثابت شده افراد در صورتی که دمای اتاق شان خنک تر باشد، سریعتر و بهتر می توانند بخوابند.

۱۳- خوردن آب :

نوشیدن آب بیش از اندازه به هنگام شب باعث پرکردن مثانه و بیرون روی شما در طول شب می شود.

۱۴- چک کردن پیام ها با گوشی:

 شاید شما مجبور باشید که قبل از خواب آخرین پیام خود را با گوشی همراه برای دوست خود بفرستید اما در واقع به دنبال فرستادن این پیام ناخواسته مجبورید که وارد گفتگوی مجازی شده و به این ترتیب یک ساعت از زمان خواب شما هدر می رود. پس بهتر است موبایل را قبل از خواب خاموش کرده و فکرتان را درگیر فرستادن پیامک ها نکنید. بهتر است  فرستادن پیامک ها را به صبح روز بعد موکول کنید.

۱۵- خوراکی های شیرین:

خوردن غذاها یا نوشیدن نوشیدنی های شیرین قبل از خواب باعث بالا رفتن سطح قند خون تان شده و در نهایت میزان انرژی بدن افزایش می یابد و نمی توانید راحت بخوابید.

۱۶- بازی های کامپیوتری:

پیشتر اشاره کردیم که تماشای بیش از حد تلویزیون قبل از خواب باعث بیخوابی می شود. در واقع بازی های کامپیوتری هم بیخوابی می آورند.  این بازی ها محرک مغز بوده و فعل و انفعالات دائمی در مغز ایجاد می کنند.

۱۷- در تختخواب کارهای خود را انجام ندهید:

 چنین توصیه شده که اتاق خواب تان طوری باشد که به راحتی بتوان خوابید و آرامش داشت. انجام سایر کارها مانند صحبت کردن با موبایل، چک کردن ایمیل ها و …خواب شما  را به تعویق می اندازد.

۱۸-  مشاجره با همسر:

 مشاجره با همسر قبل از خواب باعث بروز استرس و نگرانی شده و خواب را دچار اختلالاتی می کند. مغز از فرا پیام رسان های یکسانی برای خواب و حالات روحی استفاده می کند و اغلب سخت است که بتوان تشخیص داد کدام یک دارد شروع می شود. موقعیت های استرس آور یا صحبت کردن در مورد اموری مانند مسائل مالی و مشکلات زناشویی اغلب آغاز کننده بیخوابی بوده که می تواند به مشکلی بلند مدت تبدیل شود.

۱۹- چراغ روشن اتاق خواب :

 بر اساس تحقیقات میزان روشنایی بر ساعت بیولوژیکی یا ساعت زیستی بدن اثر می گذارد.

نور پیام هایی را به بدن می فرستد که ملاتونین کمتری را تولید می کند و بدن به طور طبیعی هورمون هایی را ترشح می کند که به کاهش خواب کمک منحر می شود. به همین دلیل گفته می شود که با نور زیاد و لامپ های روشن نخوابید و سعی کنید در محیطی بخوابید که نور کمتری دارد.

منبع:ام اس ان

/انتهای متن/

مطالب مرتبط مطالب مرتبط با این نویسنده