پنج شنبه ۱۸ آذر ۱۳۹۵

برنامه ورزشی هفت دقیقه‌ای برای افزایش توانایی حرکتی بدن

گاهی اوقات برنامه‌های ورزشی بسیار سنگین هستند و باعث کاهش […]

گاهی اوقات برنامه‌های ورزشی بسیار سنگین هستند و باعث کاهش انگیزه فرد برای ادامه ورزش می‌شوند. برنامه‌های ورزشی نیز وجود دارند که زیاد به فرد فشار نمی‌آورند، اما باعث افزایش قدرت و تعادل آنها می‌شوند.

به‌ گزارش ‌به دخت به نقل از ایسنا‌، برنامه ورزشی زیر برنامه‌ای هفت دقیقه‌ای است که باعث افزایش توانایی حرکتی می‌شود و زمان زیادی نیز نمی‌گیرد. از حرکت‌های ورزشی زیر برای این برنامه ورزشی استفاده می‌شود:

پرش، وزنه، لانژ، دراز و نشست، چرخش روسی، پلانک و اسکات

هر کدام از این حرکات ورزشی را به مدت یک دقیقه انجام دهید و در بین آنها استراحت نکنید. اگر وقت بیشتری دارید می‌توانید هر کدام از این حرکات را سه بار انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

حرکات ورزشی را می‌توانید به شکل زیر انجام دهید:

۱. برای انجام پرش یک پا را کمی جلوتر قرار دهید و با انجام پرش پاها را جا به جا کنید. این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

۲. برای بلند کردن وزنه، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که دمبل را به سمت پاها می‌برید در حالت نیمه اسکات قرار بگیرد و دوباره برای انجام مجدد حرکت بایستید.

۳. برای انجام حرکت لانژ پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پا را جلوتر قرار دهید. هر دو زانوها را خم کنید تا در حالت لانژ قرار بگیرد. دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید.

۴. برای انجام دراز و نشست بر روی زمین بخوابید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کنید. عضلات شکم را به سمت داخل منقبض کنید. کمر را از روی زمین بلند کنید. به سمت جلو بروید و دوباره برگردید.

۵. چرخش روسی: بر روی زمین بنشینید، پاها را موازی با زمین جلوی خود نگه دارید. زانوها باید خم باشد. کمر را با زاویه ۴۵ درجه از زمین خم کنید و بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید.

۶. برای انجام حرکات پلانک در حالی که بر روی شکم دراز کشیده‌اید دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. بدن را از روی زمین بلند کنید. نوک پاها روی زمین باشد. بدن باید از سر تا پا کاملا صاف باشد.

۷. برای انجام اسکات، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که لگن را به سمت پایین و عقب می‌برید بنشینید. این حرکت بیشتر به نشستن بر روی صندلی شبیه است. در این حرکت پاشنه و انگشت‌های پا نباید از روی زمین بلند شود.

/انتها‌ی‌ متن/

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

کلیه حقوق متعلق به مجتمع رسانه ای اطلس می باشد